Pojďte s námi oslavit Světový den spánku, který letos připadá na pátek 18.března. Jeho cíl je jasný – šířit osvětu v oblasti zdraví a celkového životního stylu, s nímž je neoddělitelně spojen právě noční odpočinek na lůžku. Co to spánek vůbec je a co vše můžete udělat pro to, aby byl opravdu kvalitní?
Proč je spánek tak důležitý
Zdravý spánek je pro tělo stejně důležitý jako kvalitní výživa nebo pravidelný pohyb. Jedná se o útlumově-relaxační fázi organismu, při níž se uvolňuje svalstvo, snižuje se tělesná teplota a zpomaluje se nejen dýchání, ale i krevní tlak. Spánek má však vliv i na náš duševní stav – pomáhá odbourávat denní stres –, a dochází při něm také k vylučování hormonů, které se dávají do souvislosti s procesem stárnutí nebo třeba s činností imunitního systému. Pokud tedy málo spíte, můžete si koledovat nejen o vrásky, ale i řadu nemocí.
Pravidelný spánkový režim je základ
Za ideální délku spánku se považuje sedm až osm hodin denně. Důležité je nicméně i to, v kolik večer chodíte spát a v kolik ráno vstáváte. Doba ulehnutí i vstávání by totiž měla být každý den stejná – ano, i o víkendu. Pokud si ale přeci jen chcete v pátek trochu prodloužit noc nebo si ráno přispat, mělo by to být maximálně o hodinu později. Díky pravidelnému spánkového režimu bude snáz usínat a po probuzení se budete cítit odpočatější.
Kdy pomohou odpolední šlofíky
Máte v oblibě si po obědě „dát dvacet“? Právě tenhle zvyk může být překvapivě důvodem toho, proč máte večer potíže s usínáním. Jestliže si tu a tam odpoledne zdřímnete, pak to ničemu nevadí – třeba když potřebujete dohnat spánkový deficit nebo jste hodně unavení. Nemělo by to být ale častěji než dvakrát do týdne – dochází tím k narušení přirozených biorytmů, a to rozhodně není způsob, jak zlepšit noční spánek.
Kvalitní matrace jako investice do zdraví
Pro spánek, aby byl je opravdu kvalitní, je podstatné to, na čem spíte. Vzhledem k tomu, že prospíme přibližně třetinu svého života, je důležité správně vybrat matraci. Nezáleží až tak na tom, zda zvolíte pružinovou, latexovou, nebo pěnovou. Hlavním kritériem je, aby byla dostatečně tvárná, a přizpůsobila si tak tvaru vaší páteře, a zároveň i tuhá, aby při spánku místo jejího uvolnění nedocházelo k jejímu borcení.
Počítač a televize do ložnice nepatří
Zasvěťte ložnici pouze spánku a milování a do postele si nenoste práci ani zábavu. V okruhu pěti metrů od hlavy nemějte umístěnou televizi ani notebook a mobilní telefon, který využíváte jako budík, před ulehnutím přepínejte do režimu letadlo. Tato elektronika má kolem sebe totiž elektromagnetické pole, které narušuje tvorbu spánkového hormonu neboli melatoninu. Rovněž signál wifi spánek nepříznivě ovlivňuje, a proto je vhodné na noc vypínat router.
Přetopená místnost odpočinku nepomůže
Velmi častým důvodem nespavosti je také zvýšená tělesná teplota. Jestliže se tedy v noci budíte celí zpocení a převalujete se v posteli sem, problém může tkvít i zde. Ložnici byste měli mít ideálně vytupenou jen na 18–22 °C, protože právě chlad usnadňuje usínání. Ztlumit topení je ale vhodné i v případě, že vám spaní problémy zdánlivě nedělá – zlepší to celkovou kvalitu spánku a podpoříte tím regeneraci svých buněk.
S fyzickou aktivitou raději opatrně
Co na spánek určitě nepomáhá je náročná fyzická aktivita. Chcete-li se dobře vypsat, pak se alespoň 3–4 hodiny předtím, než vyrazíte na kutě, vyhněte těžkému tréninku. Kromě zvýšení tepu a tělesné teploty při něm dochází k vyplavování stresových hormonů (zejména adrenalinu), které váš organismus nabudí, a vy pak budete mít problém usnout. Hodinu až dvě před ulehnutím si ale můžete dopřát třeba jógu nebo tai-chi, které vaše tělo naopak zklidní.
Navečer už žádná tučná a těžká jídla
Po 19. hodině není vhodné konzumovat sladkosti, které zvyšují hladinu krevního cukru, a dostávají tak organismus do stavu nepohody. Nedoporučují se ale ani tučná jídla, protože jsou nejen kalorická, ale i náročná na trávení. Navečer si naopak s klidnou hlavou dejte potraviny obsahující tryptofan – jako krůtí maso, vejce, mléko, banán nebo med –, kterými podpoříte produkci melatoninu.
Kávový dýchánek nejpozději kolem čtvrté
Kofein a další stimulanty sice zlepšují náladu, ale na druhou je naše tělo odbourává poměrně dlouho – někomu to může trvat klidně až osm hodin. Na druhou stranu jsou i tací, kteří si po večeři dají svůj šálek, a žádné potíže se spánkem u sebe nepozorují. Obecně se ale doporučuje vyhýbat se kávě alespoň šest hodin před spaním a vyloučení kofeinu z těla urychlíte tím, když si ji dáte těsně po jídle a zapijete ji alespoň deckou vody.
Konopným olejem proti nespavosti
Hledáte-li něco, co pomáhá na spánek, zkuste kromě tradičních doplňků stravy nebo bylinek jako heřmánek a meduňka i CBD olej. Právě kanabidiol i další kanabinoidy mohou být tou správnou volbou. Nejenže snižují stres, ale rovněž napomáhají celkovému uvolnění. Bojují tím proti nespavosti, podporují rychlejší usínání a přispívají k celkově kvalitnějšímu spánku.
Vliv modrého světla na kvalitu spánku
I modré světlo z displejů, jakými jsou mobilní telefon nebo televize, potlačuje tvorbu melatoninu, a zhoršuje tak kvalitu spánku. Jeho působení na svůj organismus však můžete v současné době velmi snadno omezit – devadesát minut až před hodinu před spaním noste červené brýle, klasickou žárovku v lampičce na nočním stolku vyměňte za červenou a do smartphonu či tabletu si nainstalujte filtr modrého světla.